Insalata di legumi
L'insalata di legumi è un piatto tipicamente estivo, fresco e profumato. È un'ottima idea sia come piatto unico salva cena, perché nutriente e genuino, sia come antipasto per aprire i vostri menù di carne o di pesce. È una ricetta furba, perché potete prepararla in anticipo e conservarla in frigo, oppure comporla direttamente 10 minuti prima di sedervi a tavola.
Un buon bilanciamento di carboidrati e proteine rende l'insalata di legumi un piatto ideale per chi segue un regime dietetico. Inoltre è vegetariano e vegano, quindi perfetto davvero per tutti, una variante estiva e fresca della zuppa di legumi che abbiamo tanto adorato in inverno. Potete prepararla con legumi freschi oppure secchi, ma in questo caso ricordatevi di iniziare la ricetta con anticipo perché per la cottura ci vorrà del tempo. In alternativa vanno bene anche quelli in scatola.
Potete sbizzarrirvi a preparare insalate di legumi per tutti i gusti, con gli ingredienti che preferite. L'insalata di fave e puntarelle, l'insalata di lenticchie e cipollotti, l'insalata di fagioli e gamberi o fagioli e tonno sono solo alcune delle tantissime idee e ricette che potete preparare con i legumi. In alternativa, fate un bel mix e condite con del lattughino e pomodori e profumate con del basilico.
Per arricchire il piatto, potete condire a piacere con dei cereali come orzo, farro o quinoa, delle patate lesse lasciate raffreddare a fettine con il prezzemolo, o qualche seme di girasole o di sesamo. Condite con aceto balsamico, oppure con una fresca vinaigrette a base di olio e limone. In alternativa preparate una salsa leggera allo yogurt o una a base di senape.
INGREDIENTI
- LATTUGHINO q.b.
- CECI LESSATI 250 gr
- FAGIOLI CANNELLINI 250 gr • 29 kcal
- FAGIOLI BORLOTTI 250 gr
- POMODORINI 10 • 21 kcal
- CIPOLLA BIANCA DI TROPEA 1(2
- BASILICO FRECO Qualche foglia
- OLIO EXTRA VERGINE D'OLIVA q.b.
- SALE E PEPE qb. • 0 kcal
Le calorie si riferiscono a 100 gr di prodotto
Come preparare l'insalata di legumi
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Preparate i legumi e lessateli in pentola, oppure se sono in barattolo, scolateli e sciacquateli sotto l'acqua corrente fredda, per eliminare il loro liquido di conservazione (1).
Lavate il lattughino e disponetelo alla base della vostra insalata, in una ciotola capiente (2). Lavate i pomodorini e tagliateli a metà, quindi aggiungeteli all'insalata insieme ai ceci, i fagioli borlotti e i cannellini.
Realizzate una profumata vinaigrette mescolando in una ciotolina una parte di olio extra vergine d'oliva e una di succo di limone ben filtrato (3). Tritate le foglie di basilico e aggiungetele al condimento, insieme ad un pizzico di sale.
Versate la vinaigrette sull'insalata e mescolate, poi lasciate a riposo in frigo per circa 30 minuti per far insaporire gli ingredienti. Servite fresca, accompagnando con una salsa a piacere.
Consigli
Eliminare il liquido di conservazione dei legumi in scatola è sempre consigliato, perché oltre a contenere in genere molto sale è ricca di acido fitico. Per questo è sempre bene risciacquarli con acqua fresca.
Se utilizzate legumi secchi, lasciateli in ammollo in una ciotola piena d'acqua per reidratarli, prima di cuocerli. L'ideale è iniziare la preparazione il giorno prima e lasciare i legumi a riposo per tutta la notte, poi risciacquarli.
In alternativa potete anche fare un ammollo rapido per qualche minuto, lessarli e lasciarli nella loro acqua di cottura almeno due o tre ore. L'acqua di cottura va gettata, perché contiene sostante di scarto rilasciate dai legumi.
È sconsigliato però l'utilizzo del bicarbonato, poiché andrebbe ad alterare i principi nutritivi dei legumi.
I legumi freschi possono essere cucinati anche al vapore, in particolare quelli piccoli e morbidi come ad esempio i piselli.
Conservazione
Potete conservare l'insalata di legumi per due o tre giorni in frigorifero, chiusa in un contenitore ermetico, ma solo se non l'avete ancora condita. La congelazione è sconsigliata.